Dein sanfter Wiedereinstieg ins Krafttraining
Einleitung
Willkommen zurück.
Oder vielleicht: Willkommen zum ersten Mal.
Die erste Woche nach einer Trainingspause – oder als kompletter Anfänger – ist keine Zeit für Rekorde. Sie ist eine Zeit des Wiederaufbaus. Nicht der Muskeln. Sondern des Vertrauens.
Vielleicht hat dich eine Verletzung ausgebremst. Vielleicht war es das Leben. Vielleicht war es einfach Bequemlichkeit. Das spielt keine Rolle.
Was zählt:
Du fängst an.
Und zwar klug.
Woche 1 hat drei Aufgaben:
- Kreislauf sanft reaktivieren
- Muskeln wieder ansteuern
- positive Erfahrungen sammeln
Keine Extreme.
Keine Heldentaten.
Kein Ego.
Nur ein sauberer Neustart.
🎯 Ziel von Woche 1
- Vertrauen in den eigenen Körper zurückgewinnen
- Herz-Kreislauf-System vorsichtig belasten
- Grundbewegungen technisch lernen
- Routine aufbauen
- mit einem guten Gefühl aus jeder Einheit gehen
❌ Was Woche 1 nicht ist
- Kein Maximalkrafttest
- Kein Muskelversagen
- Kein „früher konnte ich mehr“
- Kein Beweis deiner Leistungsfähigkeit
Diese Woche ist Bestandsaufnahme.
🧠 Die richtige Einstellung
Dein Körper braucht Zeit.
Nicht weil er schwach ist.
Sondern weil Anpassung biologisch funktioniert.
Geduld ist kein Rückschritt.
Geduld ist Strategie.
🧭 Die 5 Grundregeln
- Atme ruhig – niemals pressen.
- Kein stechender Schmerz.
- Beobachte deinen Kreislauf.
- 5 Minuten auslaufen – immer.
- Technik vor Gewicht.
Wenn du dir unsicher bist – kehre zu diesen Regeln zurück.
🏋️ Trainingsplan Woche 1
Frequenz:
3 Trainingstage
z. B. Montag – Mittwoch – Freitag
Zwischen den Einheiten mindestens 1 Ruhetag.
Trainingseinheit (45–60 Minuten)
1️⃣ Aufwärmen – 10 Minuten
- 5 Minuten lockeres Gehen oder Rad
- Schultern kreisen
- Hüfte mobilisieren
- leichte Kniebeugen ohne Gewicht
2️⃣ Grundübungen
Kniebeugen (Körpergewicht oder sehr leicht)
3 x 8 Wiederholungen
Pause: 2–3 Minuten
Liegestütze (Wand oder erhöht) oder leichtes Bankdrücken
3 x 6–8 Wiederholungen
Kreuzheben (sehr leicht oder nur Stange)
3 x 5 Wiederholungen
3️⃣ Aktivierungsübungen
- Plank: 3 x 20–30 Sekunden
- Glute Bridge: 3 x 10
- Band Pull-Aparts: 3 x 15
4️⃣ Cool-down (Pflicht)
5 Minuten lockeres Gehen
Danach optional sanft dehnen.
Wochenübersicht
| Tag | Inhalt |
|---|---|
| Montag | Training |
| Dienstag | Ruhetag / 20 Min. Spaziergang |
| Mittwoch | Training |
| Donnerstag | leichte Bewegung / Dehnen |
| Freitag | Training |
| Samstag | Ruhe |
| Sonntag | aktive Erholung (Spazieren, Rad, Schwimmen) |
Progression nach Woche 1
Nur wenn:
- keine Schmerzen
- Technik stabil
- Erholung gut
Dann:
- +2,5 kg bei Unterkörper
- +1–2 kg bei Oberkörper
oder - 2 Wiederholungen mehr
Minimal steigern. Nicht verdoppeln.
🥗 Ernährung & Regeneration
- Protein: ca. 1,6 g pro kg Körpergewicht
- ausreichend trinken
- 7–8 Stunden Schlaf
- leichte Bewegung an Ruhetagen
Erholung ist Training.
⚠️ Wichtiger Hinweis
Bei bestehenden Erkrankungen (Herz-Kreislauf, Bluthochdruck, orthopädische Probleme) bitte Training ärztlich abklären lassen.